4 Horas para el Cuerpo - reseña crítica

El libro ”4 Horas para el cuerpo” es un clásico de nuestro querido Tim Ferris. Después de la obra prima “Trabaja 4 Horas por Semana”, Tim optó por crear una guía con soluciones fáciles y eficientes para diversas cuestiones que afectan a la mayoría de las personas. El libro aborda tópicos como adelgazamiento, ganancia de masa muscular, insomnio e incluso sexualidad. Este best-seller americano contiene una colección de resultados de diversas investigaciones y experimentos personales con atletas profesionales, médicos con el propio autor. El libro parte de la premisa de que los pequeños cambios pueden generar grandes resultados.

Si quieres aprender cómo conseguir el cuerpo deseado de manera eficiente y sin sentir hambre, como tener buenas noches de sueño, cómo correr de manera más eficiente y energética y hasta como mejorar tu vida sexual, este es el libro ideal para eso. ¡Vamos juntos en esta aventura por la salud y el bienestar!

Los fundamentos del plan 4 horas para el cuerpo (4HC)

Las reglas de pérdida de peso siempre dicen que algunas cosas son imposibles: “no puedes perder más de 1 kg por semana”, “no puedes cambiar tu tipo muscular” o que “la única manera de perder peso es limitando la cantidad de  calorías”. Pero la realidad es que esas reglas no son tan verdaderas como la mayoría de las personas piensa. ¡Tu debes trabajar bajo tus reglas!.

Tim nos cuenta la historia de Arthur Jones. Él fue una de las personas más influyentes del área de educación física. Jones hizo diversas investigaciones y experimentos y dejó un legado sustancial. Uno de esos legados fue la idea de una dosis mínima efectiva (DME). La DME es la menor cantidad de alguna cosa que debes hacer para lograr el resultado deseado. Por ejemplo, la cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer para ver resultados es el DME de ejercicios para ti. El plan 4HC se basa en encontrar tus DME

Acompañando los resultados

Cuando comienzas a seguir el plan 4HC, perderás grasa corporal y ganarás músculo. Comenzarás a notar una diferencia sustancial en tu peso durante los primeros meses. También puedes notar, que tu pérdida de peso comenzará a ser menos dramática después de los 3 meses iniciales. Mientras pierdes grasa, estás ganando músculo. La ganancia de músculo aparece en la balanza, entonces, a pesar de que aún estás perdiendo grasa, eso no aparecerá a causa de lo músculo que ganaste en el proceso. No puedes dejar que los números de la balanza impidan tu progreso en el plan.

Entrando en acción

Para seguir el plan 4HC en términos de alimentación, tu dieta será la de “Slow-carb”. Si logras la dieta de manera correcta, puedes perder hasta 10 kg de grasa en un mes.

La primera regla de la dieta es evitar los carbohidratos blancos. Esos alimentos están prohibidos durante la dieta, excepto treinta minutos después de un entrenamiento de alta resistencia. Eso significa que necesitarás cortar con el pan, arroz, cereales, papas, masas y alimentos empanados fritos. Eso incluye alimentos integrales también.

La segunda regla es hacer comidas repetidas, pero debes comer los mismos alimentos en tus comidas. Esos son los alimentos permitidos:

• Proteínas;
• Huevos;
• Pechuga de pollo;
• Carne de res;
• Pescado;
• Puerco.
• Legumbres:
• Lentejas;
• Frijol negro;
• Frijol verde;
• Frijol rojo;
• Soya;
• Vegetales:
• Espinacas;
• Mezcla de vegetales, como brócoli, coliflor y otros;
• Chucrut;
• Espárragos;
• Chícharos;
• Brócoli;
• Frijol verde;

Puedes comer cuanto quieras de los alimentos mencionados arriba. Necesitas también tener certeza de que comiste suficientes legumbres para mantener tu ingesta calórica mientras haces la dieta, ya que los vegetales no tienen muchas calorías. Haz entre 3 y 4 comidas y repítelas todos los días. Si vas a comer fuera de casa, puedes sustituir la glucosa  por más vegetales. Puedes también comer otros vegetales que no estén en la lista; solo mantente lejos de las papas.

Debes haber notado que no existen lácteos en esta lista. La leche está prohibida ya que causa una  respuesta alta de la insulina en el cuerpo.La mantequilla también está permitida siempre que sea mantequilla pura y tenga solo mantequilla y sal en su lista de ingredientes.

Otro factor importante para la dieta es el horario en que comes. Necesitas hacer tu primera comida del día, en la primera hora proxima a la que despertaste. A partir de ahí, tus comidas deben tener una distancia de 4 horas. Si necesitas comer algo entre horarios, las zanahorias son  de lo mejor para comer, pero no comas muchas. Si notaste que te está quedando hambre entre las comidas, eso quiere decir que no estás comiendo lo suficiente y debes aumentar tus porciones.

La tercera regla es mantenerte lejos de las calorías líquidas. Puedes beber cuánta agua quieras, té sin azúcar, café negro u otras bebidas sin calorías. No puedes beber leche, gaseosas o jugos de fruta. Puedes beber gaseosas dietéticas, siempre que no sobrepases los 400ml por día. Las bebidas alcohólicas deben ser evitadas, no obstante, puedes tomar 2 copas de vino tinto por día.

La cuarta regla es parar de comer frutas. Eso puede parecer extraño, pero la realidad es que no necesitas comer tanta fruta para estar saludable. Las únicas frutas permitidas en la dieta son los jitomates y el aguacate. El aguacate debe ser limitado a una unidad por día.

La quinta y última regla, es tomarte un día libre por semana, para comer cualquier cosa que quieras y en cualquier cantidad. Eso no sirve solo para ayudarte a no desistir; existen también beneficios para perder peso. Cuando aumentas tu ingesta calórica dramáticamente, vas realmente a ayudar a tu pérdida de grasa, garantizando que tu tasa metabólica no quede lenta por causa de los largos períodos de restricción calórica. Verás que ganaste peso después de tu día libre, pero desde que sigas el plan en todos los otros días, perderás ese peso dentro de las próximas 48 horas.

Además de la dieta, puedes tomar suplementos como potasio, magnesio y calcio. Puedes también utilizar diferentes condimentos y salsas en tus comidas. Pasta de pimiento, dulcificantes sin azúcar, aceite de oliva, aceite de macadamia y el aceite de semilla de uva también pueden ser utilizados.

Las cinco reglas de arriba son la base del plan de comidas 4HC. A continuación, presentaremos otros 2 factores que contribuirán a tu pérdida de grasa y la ganancia muscular:

• PAGG: Los nutracéuticos son suplementos que puedes agregar a la dieta para darte más energía, mejorar tu sistema inmune, tu colesterol además cuentan con otras ventajas. El PAGG es un nutracéutico que puede ayudarte para tu pérdida de peso y la ganancia muscular.
• Terapia de hielo: Las investigaciones científicas descubrieron que el cuerpo quema más energía cuando está sometido a temperaturas frías. Una opción es poner un paquete de hielo en tu área del trapecio superior o atrás del cuello por unos veinte minutos todas las mañanas. Una segunda opción es beber, por menos, 500 ml. de agua helada al despertar, antes de comer cualquier otra cosa. Debes entonces tomar el desayuno después de no más de media hora. La tercera opción es tomar baños helados de 5 a 10 minutos por la mañana o antes de dormir. La cuarta opción es la más extrema: necesitarás sentarte en una bañera de hielo por 20 minutos.

Quedando más fuerte y ganando músculos

El próximo paso es aprender a ganar músculo, lo que te ayudará a mantener la grasa lejos y  que te sientas mejor. Para eso, presentamos algunos ejercicios que puedes hacer:

Balance con kettlebell: El balance con kettlebell hecho con las 2 manos es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para ganar músculo. Es en realidad, el único ejercicio que necesitas para producir cambios drásticos.

Para realizar el balance con el kettlebell correctamente, ponte de  pie con tus pies abiertos a una distancia de aproximadamente 30 cm uno del otro, con tus dedos apuntandoleventemente hacia fuera. Mantén tus hombros hacia atrás, comienza a balancearte hacia atrás con el kettlebell mientras haces un movimiento como si fueras a sentarte en una silla. Mantén tus hombros hacia atrás y empuja tu cadera hacia el frente mientras aprietas tus glúteos. Mientras te mueves hacia el frente, el impulso y el peso del kettle empujarán tus brazos, creando un balance.

Ejercicios para ganar masa: Esos ejercicios son creados para ayudarte a entrar en forma y mejorar tu postura de manera rápida y fácil.

Ejercicio A

Haz 10 series de cada uno con 13 repeticiones y con el máximo peso que puedas, excepto los balances con el kettlebell. Para el kettlebell, haz de a 20 a 25 balances. Repite todo el circuito dos veces.

· Agáchate y haz levantamiento de pesas, contrayendo los glúteos en la parte más baja por un segundo antes de levantarse;

· Remada unilateral con dos apoyos;

· Pases con desplazamiento y rodillas:

· Flexiones de brazos abiertos;

· Balances con kettlebell con los dos brazos;

Ejercicio B

Esta serie tiene diferentes repeticiones para cada ejercicio, pero todo el circuito debe ser repetido dos veces.

· Remada bilateral con pesos en un apoyo, de 10 a 12 repeticiones de cada lado;

· Barra horizontal (solo la bajada, 4 segundos) x 10 repeticiones o hasta que no seas capaz de controlar la bajada;

· Elevación unilateral de cadera con abdominal infra en la pelota, de 6 a 12 repeticiones por pierna;

· Puente (frontal y lateral con apoyo de los codos), comienza con 30 segundos de frente, 30 segundos de cada lado, ejercitándote un máximo de 90 segundos;

· Extensión de la cadera en la pelota sobre un banco, de 15 a 25 repeticiones;

· Abdominales: Las abdominales son probablemente el grupo de músculos más deseado, especialmente para los hombres. Aquí están dos movimientos que puedes hacer para definir tus músculos abdominales.

Las abdominales miotáticos usan su posicionamiento totalmente extendido y su reflejo de estiramiento para crear una fuerte contracción. Para realizar esos abdominales necesitas de un “Bosu”, una pelota suiza o una pila de cojines firmes. Querrás posicionarte en la pelota o en los cojines si estás sentado lo más cerca del piso posible.

Comienza con los brazos atrás o cerca de las orejas durante todo el ejercicio. Luego, baja lentamente durante 4 segundos hasta que tus dedos toquen el piso, todo el tiempo intentando alejarte cada vez más las manos de la pelota. Detente en esa posición por dos segundos, intentando el máximo estiramiento. Sube lentamente y detente en lo alto, en la posición de contracción total durante otros dos segundos. Haz un total de 10 repeticiones. Después de completarlas, incrementa el peso en las manos.

El ejercicio “gato contento, gato enojado” contraerá tu abdomen hacia adentro. En lugar de trabajar los músculos verticales en tu abdomen como los abdominales miotáticos, este ejercicio trabaja los músculos horizontales conocidos como músculos transversos del abdomen (MTA). Para hacer eso, ponte en cuatro y mantén tu mirada enfocada directamente sobre tu cabeza o ligeramente al frente. No arquees la espalda ni tensiones el cuello. Luego, exhala con fuerza con la boca hasta que todo el aire sea expelido. Tu abdomen debe contraerse con ese movimiento forzado. Retén la respiración y contrae el ombligo hacia arriba, en dirección a la columna, lo máximo que puedas, teniendo como objetivo hacerlo durante  8 a 12 segundos. Respira hondo por la nariz después de retener la respiración. Haz un ciclo respiratorio como descanso y después haz 10 repeticiones de este ejercicio.

Mejorando tu vida sexual

El plan 4HC no habla solo de tu peso y de los músculos. El objetivo del plan es reinventar tu vida, para que te transformes en una mejor persona en general. Por ese motivo, mejorar tu desempeño sexual es importante.

Algunas mujeres afirman que nunca tuvieron un orgasmo, mientras que otras dicen que nunca tuvieron un orgasmo en una relación sexual. El objetivo aquí es que tengas un orgasmo a través de la estimulación manual o de la relación sexual, o que seas capaz de dar a una mujer un orgasmo a través de estos métodos.

Una mujer necesita, primero, sentirse cómoda con su propia sexualidad y con lo que le gusta en la cama. Si una mujer no se masturba regularmente, será difícil facilitar el orgasmo. Si eres una de esas mujeres, debes comenzar explorando tu cuerpo unos minutos antes de dormir o al despertar. No serás capaz de aprovechar un orgasmo con un compañero hasta que sepas aprovecharte sola.

Asimismo, en términos de posiciones las siguientes te ayudarán a facilitar el orgasmo femenino:

“Papá y mamá” con ángulo mejorado: comienza poniendo una almohada sobre la cadera de la mujer para inclinar la cadera en dirección a la cabeza de ella. El hombre, entonces, aproxima su cadera lo máximo posible a la cadera de la mujer, manteniendo sus tobillos sobre la nalga. Él debe estar sentado sobre los tobillos y con las rodillas abiertas de forma cómoda. Mientras más abajo mantenga la cadera, mejor será el ángulo para tocar el punto G. Experimenta con penetraciones más o menos profundas. Mantener un ritmo de nueve penetraciones más cortas y una más larga es muy eficiente.

“Papá y mamá” con presión perfeccionada: Para lograr esta posición, el hombre necesita lanzar su peso al frente y mantener sus piernas rectas atrás de él. Entonces, apoyará más peso sobre la pelvis de la mujer (el objetivo) y sobre sus propios brazos. Ese contacto de la pelvis con el clítoris dará la fricción en esa posición. La estimulación directa del clítoris facilitará el orgasmo femenino.

Cabalgada con presión perfeccionada: La cabalgada con presión perfeccionada pone a la mujer sobre el hombre y recrea la misma posición peniano de la posición “papá y mamá” con presión perfeccionada. El hombre no debe quedar con la espalda completamente recostada ni totalmente sentado. Debe mantener una inclinación cercana a los 20 grados. Las almohadas pueden ser utilizadas para conseguir ese ángulo. La mujer puede controlar el movimiento durante todo el tiempo. Mientras que ella controla el movimiento, el hombre debe controlar la presión.

Aumentando la testosterona en el cuerpo: La testosterona es la hormona sexual masculina producida en los testículos. Algunos hombres poseen bajas cantidades de testosterona por innumerables razones. Eso es normalmente tratado con remedios, pero no necesita ser así. Existen dos métodos diferentes para que mejores tus niveles de testosterona sin medicaciones.

El primero es para tus niveles de testosterona a largo plazo. Toma dos cápsulas de aceite de hígado de bacalao con grasa de mantequilla rica en vitaminas. Toma de a 3,000 a 5,000 UI de vitamina D al despertar y antes de dormir (hasta que alcances niveles sanguíneos de 55ng/ml). Toma baños cortos helados de 10 minutos cuando despiertes y antes de dormir. Puedes también comer tres nueces de Brasil al despertar y antes de dormir.

El segundo método es a corto plazo. Consume por lo menos 80 miligramos de colesterol tres horas antes de dormir en la noche anterior al sexo. Eso funciona porque la testosterona es derivada del colesterol, que es producido principalmente cuando duermes. Además de eso, come 4 nueces de Brasil, 20 almendras crudas y dos cápsulas de aceite de hígado de bacalao y mantequilla, cuatro horas antes de la relación sexual.

Mejorando tu desempeño en las actividades físicas

El próximo paso es reinventarte, enfocándote en mejorar tu desempeño en las actividades físicas.

Mejorando tu salto vertical: Para mejorar tu salto vertical, debes hacer ejercicios como los preparados por el entrenador de la NFL Joe DeGranco. Comienza haciendo diez saltos de tijera normales, diez saltos de tijera con brazos al frente, cinco pasadas hacia atrás en cada lado de tu cuerpo, cinco pasadas laterales en cada lado, diez balances de pierna completos y veinte segundos de salto elástico, que son tacos en la parte anterior de la planta de los pies y las piernas rectas, lo más rápido posible. Después de terminar esos ejercicios, puedes medir tu base de salto vertical y guardar tus resultados.

Para mejorar el promedio inicial, debes primero cambiar la manera en como saltas. Necesitas utilizar tus hombros y la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para retroceder. Debes también dejar tus brazos en el punto más alto sin empujarlos hacia atrás. Estrechar tu posición de agache puede también ayudarte a mejorar tu salto.

La tensión en los músculos flexores de la cadera también pueden ser un problema se resuelven al mejorar el salto vertical. Estira tus músculos flexores usando el estiramiento estático 30 segundos antes de tu salto y mantén la posición por 30 segundos.

Corriendo más rápido: comienza con un calentamiento con una preparación del movimiento general: saltar la cuerda  18 metros dos veces, seis repeticiones hacia atrás y hacia los lados del cuerpo, 18 metros de pedaleada dos veces, 18 metros de semi-agache con pasada lateral. Continúa el procedimiento con el estiramiento y la activación muscular: 10 rodamientos con las piernas alejadas, 10 circulaciones de cadera en movimiento. Esos ejercicios deben ser seguidos por el entrenamiento frecuente: 20 segundos de salto con flexión plantar y dos sesiones de 5 segundos de agache normal con salto.

Para comenzar a mejorar tu velocidad, corrige tu posición inicial. Pon tu mano derecha hacia abajo y la pierna izquierda hacia el frente. Mantén tu pie izquierdo aproximadamente 30 cm atrás de la línea de llegada, después toca tus dedos del pie derecho en la parte de atrás del talón izquierdo. Cúrvate y trae la mano derecha delante de la línea con el dedo índice, el dedo medio y el pulgar juntos. Dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados. Da impulso y mira el primer paso con tu pierna de atrás para posarla a casi 1 metro de los dedos de tu pie de al frente. Cuando corras, mantén tu mentón bajo y no mires hacia arriba.

Mejorando tus noches de sueño

Si te toma mucho tiempo para comenzar a dormir, eso es considerado como insomnio inicial. Si te despiertas varias veces durante la noche, eso es llamado insomnio intermediario. Si te despiertas muy temprano y no consigues dormir otra vez, tienes insomnio cronico. Como es muy difícil para alguien evaluar su propia calidad del sueño y entender lo que está sucediendo, de hecho, puede ser necesario contar con alguna ayuda externa, como por ejemplo, utilizar un monitor de sueño con diversas funciones. Algunos puntos importantes sobre cómo tener una buena noche de sueño son:

El porcentaje de sueño REM: Si tienes o no una buena noche de sueño durante ocho o diez horas, depende de la relación entre tu sueño REM y tu sueño total. Si tienes altos porcentajes de sueño REM, te sientes más descansado. Puedes aumentar tu porcentaje de REM despertando cinco minutos aproximadamente cuatro horas y media después de dormir. Puedes también aumentar tu porcentaje de sueño REM tomando huperzina 30 minutos antes de dormir.

El porcentaje de sueño profundo: Si tienes un alto porcentaje de sueño profundo, traerá un mejor desempeño físico al día siguiente. Ten cuidado con el consumo de vino: beber más de dos copas de vino 4 horas antes de dormir, puede disminuir tu porcentaje de sueño profundo. Puedes también descubrir la temperatura ideal de tu cuarto. En promedio, querrás que tu cuarto registre entre los 19 y 21 grados centígrados. Puedes también hacer grandes comidas a base de proteína y grasa cuatro horas antes de dormir para mejorar tu sueño. La terapia de luces puede mejorar la calidad del sueño. Los movimientos aislantes realizados antes de dormir también ayudan, así como un buen baño frío una hora antes.

Notas finales

El plan de 4HC es increíblemente simple y puede componer casi todos los aspectos de tu vida si te dedicas lo suficiente al proceso. El plan es un poco restrictivo y puede tomar cierto tiempo para que te ajustes a él, no obstante, si te comprometes, alcanzarás los resultados que estás buscando. La enorme cantidad de investigación científica utilizada en los diferentes aspectos del plan y el hecho de que el propio autor hizo experimentos personales, pone a este plan en una categoría diferente cuando es comparado con las dietas patrones y planes de ejercicios.

El lado negativo de este plan es que lo haces todo o no haces nada. No puedes elegir seguir solo una parte de la dieta y esperar el éxito. Este plan fue creado para que fracases si dejas que la pelota caiga. Sigue el método de Tim Ferris y recoge los frutos de una vida más saludable.

Consejo de 12 

Nuestro fundador Diego Gomes, recientemente, escribió una publicación de blog sobre cosas que aprendió con Tim Ferris; recomendamos la lectura. Además de eso, si te gustó este microlibro, probablemente también te gustarán los microlibros “La Dieta Bulletproof” y el primer clásico de Tim Ferris, “Trabaja 4 Horas por Semana”.